腸内環境を整える食事

腸内環境を整えることの重要性
腸内環境を整えるために意識したいポイント
① 善玉菌を増やす食材（プロバイオティクス）
1. おすすめの発酵食品
② 善玉菌のエサになる食材（プレバイオティクス）
1. おすすめのプレバイオティクス食材
③ 腸に負担をかける食品を避ける
1. 避けたほうがいい食品
取り組む順番
甘いものに目がない人は
まとめ

腸内環境を整えることの重要性

腸は「第二の脳」とも呼ばれているそうですが…
1番初めに形成される人間の臓器ということは知っていますか？

腸内環境が整うと、消化吸収がスムーズになり、免疫力が高まり、肌の調子も良くなります。
一方で、腸内環境が乱れると、便秘や下痢だけでなく、肌荒れや疲労感、メンタルの不調にもつながることが分かっています。

前回は内側からのスキンケアについて色々書いたのですが、
いくつかのポイントのなかで私は腸内環境がいちばん大事だと考えています。
今回は、腸内環境を整えるための食事について詳しく解説していきます！

腸内環境を整えるために意識したいポイント

腸を健康に保つためには、次の3つのポイントが大切です。

腸内の善玉菌を増やす（プロバイオティクス）
善玉菌のエサになる食材を摂る（プレバイオティクス）
腸に負担をかける食品を避ける

① 善玉菌を増やす食材（プロバイオティクス）

プロバイオティクスとは、腸に良い影響を与える生きた菌のこと。
発酵食品を積極的に摂ることで、腸内に善玉菌を増やすことができます。

② 善玉菌のエサになる食材（プレバイオティクス）

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む食品のこと。
これらをしっかり摂ることで、善玉菌が増えやすい環境を作れます。

③ 腸に負担をかける食品を避ける

腸内環境を整えるためには、悪玉菌が増えやすい食べ物を避けることも大切です。

避けたほうがいい食品

精製された白砂糖（悪玉菌のエサになる）
加工食品・添加物（腸内細菌のバランスを崩しやすい）
揚げ物・トランス脂肪酸（腸の炎症を引き起こす可能性がある）
過度なアルコール・カフェイン（腸を刺激しすぎることがある）

これらを控えるだけでも、腸内環境は大きく改善されます！

取り組む順番

私の実体験を基に、実際に取り組む際の順番を記します。

1.サプリメント
いちばん最初にプロバイオティクスのサプリを摂ることをおすすめします。
腸内環境が荒れているときって、健康的な食事に気が向かないですよね？
例えば女性なら、生理前にジャンクフードや甘ーいスイーツがどーーしても食べたくなる
という経験をしたことがある人、結構いると思います。

体に良くないものを欲しているのはあなたの意志ではありません。
それを欲しているのは腸内細菌だから罪悪感を感じる必要無し！

悪玉菌たちがやりたい放題している腸内に
まずは善玉菌をぶち込んで荒れた腸を落ち着かせます。

最初に感じる効果として→便の質が違う！と気付くでしょう。
そして便秘知らずになっていきます。
1日に摂る回数を決めずに食事をする度に摂るのもいいですね◎

日本製のものってなぜかひとつの成分に絞ったものが全然ないので
サプリに関しては断然海外製のものがおすすめ。
私のお気に入り→ 21st Century Acidophilus Probiotic Blend, 150 Capsules
今見つけたおすすめ→ Swanson アシドフィルス菌 100粒
どちらも同じ菌でSwansonのほうは単品売りで安いです！

サプリを選ぶポイント
✅安い（継続のために大事）
✅余計なものが入っていない

2.食事内容を変える
発酵食品を日常に取り入れてみましょう。
キムチ・味噌・納豆・ぬか漬けなどで継続的に菌を補給します。
上記に記したプレバイオティクスを参考にしてください。

サプリから摂るプロバイオティクスに餌を与え
善玉菌をどんどん増やして定着させていくイメージです。

今まで主張の激しい悪玉菌に気を取られていた分、
今度は善玉菌に意識を向けて育てていきましょう！

3.悪玉菌が増える食品を避ける
添加物まみれの加工食品や白砂糖がたっぷり使われたものを避けます。
と言っても…
このプロセスはとても簡単。

プロバイオティクス+プレバイオティクスを摂り続けていたら
いままでの食事の好みが徐々に変わってきます。
意識せずとも自然と加工品などを避けるようになっているでしょう。

甘いものに目がない人は

白砂糖ではなくてんさい糖やオーガニックのきび糖などに置き換えてください♡

まとめ

腸内環境を整えるためには、
✔ 発酵食品で善玉菌を増やす
✔ 食物繊維やオリゴ糖を含む食材を摂る
✔ 腸に負担をかける食品を控える

これらのポイントを意識して、日々の食事を見直してみましょう。
腸が整えば、体も心もスッキリし、自然と健康で美しい毎日が手に入ります！

UnsplashのLouis Hanselが撮影した写真